Комплекс упражнений “стройные ножки“

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога согнута и стоит на стуле или фитболе, прямаялевая нога - на полу. Медленно согните левую ногу, стараясь присесть как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поставив на опору левую ногу. Выполните упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги расставлены примерно на расстояние метра и параллельны друг другу, прямые руки разведены в стороны. Поверните правую стопу на 90 градусов по часовой стрелке, затем на выдохе медленно наклонитесь вправо и вниз. Руки при этом должны быть развернуты в стороны и образовать перпендикуляр к полу.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая прямая нога пяткой опирается на фитбол или сиденье стула, левая нога также выпрямлена, стопа полностью прижата к полу. Медленно согните левую ногу, не отрывая пятки от пола, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 приседаний, после чего повторите упражнение, приседая на правой ноге.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки заведены за спину, ноги на ширине плеч. Слегка сгибая левую ногу и наклонив корпус вперед, сделайте широкий мах правой ногой назад.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на фитболе, левая нога впереди и согнута таким образом, чтобы коленонаходилось на уровне стопы, прямая правая нога отведена назад.
Спина прямая, плечи расправлены, руки на левом колене или на поясе.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа правым боком на фитболе, прямые ноги сведены вместе на полу, левая рука лежит вдоль туловища, правая опирается на пол.

Поднимите вверх левую ногу и медленно опишите ею в воздухе круг большого диаметра. Сделайте 10 кругов по часовой стрелке и 10 - против, после чего выполните упражнение, лежа на фитболе левым боком.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуты, стопы на полу.

Поочередно поднимайте вверх ноги, выпрямляя колени. Необходимо поднимать ноги медленно, без махов. Выполните по 10–15 подъемов каждой ногой.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги расставлены примерно на расстояние метра, руки вытянуты вдоль туловища. Согните правую ногу и переносите на нее вес тела, упираясь руками в пол, левая нога приэтом должна оставаться прямой.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута, колено лежит на полу, левая нога вытянута вперед. Обхватите руками стопу или голень левой ноги и осторожно потяните ее на себя. Вы должныпочувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности правой ноги.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, между щиколотками зажат фитбол. Сожмите мяч, а затем ослабьте давление. Выполните упражнение 15–20 раз, потом сожмите мяч и продолжайте сдавливать его в течение 15–20 секунд.

Упражнение 12

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы придвинуты к ягодицам. Встаньте на мостик.
Немного покачайтесь вперед-назад, после чего сделайте каждой ногой маленький шаг вперед и назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. Захватите левойрукой левую стопу и притягивайте ногу вверх и к спине. Правая рука при этом должна быть вытянутавперед. Зафиксируйте такое положение на 10–15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.