Комплекс упражнений с 4-5 дня после родов

1. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на затылок, плечевой пояс и пятки, оторвите спину от кровати, при этом стараясь не сгибать ноги в коленях. Втяните мышцы тазового дна и задержитесь в таком положении в течение нескольких секунд. Опуститесь на кровать и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 7–10 раз

2. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны. После глубокого вдоха поднимите правую ногу до вертикального положения. Задержите ее в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение 7–10 раз для каждой ноги

3. Исходное положение: лежа на животе. Обхватите руками края кровати или положите руки под голову, поднимите правую ногу, не сгибая в колене, как можно выше. Задержите ее в таком положении в течение нескольких секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение по 5–7 раз для каждой ноги.

4. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены под головой. Разведите колени. Отрывая голову и плечи от пола, старайтесь дотянуться правым локтем до левого колена. Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение с левым локтем и правым коленом. Повторите упражнение 4–5 раз для каждой стороны. Это хорошее упражнение для мышц верхней части брюшного пресса, а если вы будете при этом подниматься достаточно высоко и соединять локоть и колено, то и для мышц дна таза.

5. Исходное положение: лежа на спине. Согните ногу в коленном и тазобедренном суставах и постарайтесь подтянуть ее к животу с помощью руки. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 5–7 раз для каждой ноги.

6. Исходное положение: стоя на полу, ноги вместе, кисти рук на затылке, локти разведены в стороны. Поворачивайте туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону и назад. Вернитесь в исходное положение. Затем проделайте упражнение аналогично в левую сторону.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону

7. Исходное положение: встаньте на колени и облокотитесь на прямые руки. На вдохе выгните спину вверх и втяните живот и мышцы тазового дна. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем на выдохе расслабьте мышцы промежности и прогните спину вниз. Повторите упражнение 5–7 раз.

8. Исходное положение: стоя правым боком к кровати (стулу), рукой держитесь за спинку. Отведите левую ногу в сторону, вперед и назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, старайтесь не касаться носком пола. Повторите упражнение 4–5 раз для каждой ноги.

9. Исходное положение: стоя лицом к спинке кровати (стула). Возьмитесь руками за спинку и выполните полное приседание на выдохе, при этом колени прижмите друг к другу, промежность втяните. Повторите упражнение 4–5 раз.

10. Исходное положение: стоя спиной к стене. Старайтесь как можно плотнее прижаться пятками, ягодицами, лопатками, затылком к стене. Разведите руки в стороны и поднимите вверх на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе.
Повторите упражнение 4–5 раз, не отходя от стены.