Комплекс упражнений для первых дней после родов

1. Упражнение Кегеля. Поочередно расслабляйте и напрягайте мышцы промежности и тазового дна. При вдохе подтягивайте мышцы прямой кишки и промежности, как будто хотите задержать струю мочи. В таком положении задержите мышцы на несколько секунд и потом расслабьтесь.

Можно напрягать мышцы постепенно. Сначала немножко и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем еще. Таких подходов можно делать до 8–10. Это упражнение выполняется в любом положении: лежа, стоя, сидя (всем, кроме женщин с наложенными швами на промежность).
Повторить по 10–15 раз несколько раз в течение дня. Состояние мышц тазового дна можно проверить легким тестом. Если вы во время мочеиспускания сможете задержать струю мочи несколько раз на 5–10 секунд, значит, ваши мышцы в хорошем тонусе.

2. Исходное положение: лежа на спине, на вдохе втягивайте брюшную стенку, как будто вы хотите достать ею до позвоночника. На выдохе постарайтесь надуть живот как можно сильнее. При этом руками можно легонько массировать, поглаживать, пощипывать кожу и мышцы живота. Повторите по 10–15 раз несколько раз в течение дня.

3. Исходное положение: лежа на спине. Облокотитесь на руки, согнутые в локтевых суставах. На вдохе приподнимите грудную клетку на локтях, на выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьте все мышцы. Повторите 3 раза, всего выполните 5 раз в течение дня.

4. Исходное положение: лежа на спине. Руки вдоль туловища. Приподнимите голову и подбородком коснитесь груди, носки потяните на себя, на вдохе левой рукой потянитесь к правому носку, на выдохе примите исходное положение.
Повторите упражнение, пытаясь дотянуться уже правой рукой до левого носка. Повторите упражнение 2–3 раза каждой рукой.

5. Исходное положение: лежа на правом боку. Согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, на вдохе прижмите колено к животу. На выдохе примите исходное положение и расслабьте мышцы. Проделайте это упражнение с правой ногой. Повторите упражнение 2–3 раза с каждой ногой.

6. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Согните ноги в коленях. На вдохе приподнимите таз, втяните мышцы тазового дна и живота, задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе опустите таз и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 3–5 раз.

7. Исходное положение: лежа на спине, руки за голову. Не отрывая стоп от кровати, поверните туловище и колени в левую сторону, при этом вытяните левую руку в сторону. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз в каждую сторону

Заканчивать комплекс упражнений рекомендуется лежа на спине, глубоко и ровно дыша в течение 30 секунд. При этом все мышцы должны быть максимально расслаблены.