Комплекс упражнений “сильные руки“

Старайтесь опускать руки плавно. Если сначала сложно выполнять комплекс целиком, лучше уменьшить число повторов, но сделать упражнения правильно. При регулярных тренировках мышцы довольно быстро привыкают к нагрузкам, и вскоре многие упражнения покажутся простыми.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вытянуты вдоль тела ладонями от себя.

Выполните 10 одновременных подъемов рук до уровня груди, локти при этом прижаты к корпусу. Дляразнообразия впоследствии можно выполнять и попеременные подъемы рук. Это прекрасное упражнение для тренировки бицепсов.

Старайтесь не сутулиться, держите плечи расправленными. Бесспорное достоинство подобныхупражнений - совместная нагрузка на мышцы рук, живота и спины. Благодаря работе с гантелями не только укрепляются руки, но и становится красивой осанка.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, руки с гантелями согнуты в локтях и расположены на уровне плеч.

Выполните 10 одновременных подъемов рук, при этом старайтесь выпрямлять руки немного не до конца, оставляя локти слегка скругленными. Данное упражнение активно задействует и грудные мышцы.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, руки с гантелями слегка согнуты и подняты перед собой.

Медленно разведите руки в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобылокти не опускались. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 7

Медленно опустите руки за голову, направляя локти вверх. Следите за тем, чтобы плечи сохраняли неподвижность.

Так тренируется трицепс, который в повседневной жизни практически не задействован.

Выполните упражнение 15 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед.

Руки с гантелями опущены вниз, ладони смотрят друг на друга.

Выполните 10 подъемов рук к талии. Старайтесь сгибать локти плавно, как бы скользя вдоль тела.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки с гантелями опущены впереди туловищаи развернуты ладонями к телу.

Медленно поднимите гантели к подбородку, сгибая руки таким образом, чтобы локти оказалисьвыше плеч. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 10

Сохраняя спину прямой, разогните руки и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнитеупражнение 10 раз.

Упражнение 11

Медленно согните левую руку, поднимая гантель до плеча, потом верните ее в исходное положение.

Выполните упражнение 10 раз, затем повторите его с правой рукой.

Упражнение 12

Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 13

Держа мышцы живота в тонусе и не прогибаясь в пояснице, плавно отведите руки с гантелью за голову до параллели с полом, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 14

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, локти направлены в стороны, ладони расположены на уровне плеч.

Выпрямите руки, удерживая на них собственный вес. Тело при этом должно располагаться на прямой линии.

Выполните упражнение 10 раз

Обычно у прекрасного пола отжимания - не самое любимое упражнение, однако оно неоспоримоценно и одновременно заставляет работать мышцы рук, груди, плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц!

Более легким вариантом традиционно считается отжимание с опорой не на пальцы ног, а на колени. Отжимания можно также выполнять от фитбола, тогда дополнительно тренируется и умение удерживатьравновесие.

Упражнение 15

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 16

Повторите упражнение, поменяв руки.