Комплекс упражнений “упругая грудь“

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на коленях, в руках фитбол, руки над головой. Ритмично сжимайте мячна каждый выдох, ослабляя давление рук на каждом вдохе.

Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на коленях, в руках фитбол, руки над головой.

Расправив плечи, медленно опускайте мяч в правую сторону.

При этом старайтесь сохранять руки максимально прямыми и взглядом следуйте за мячом. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, опуская мяч в левую сторону. Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на полу (ягодицами на пятках), в руках фитбол, руки перед собой и параллельны полу.

Медленно отведите мяч вправо, при этом старайтесь не скручивать корпус. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, отведя мяч в левую сторону.

Выполните упражнение 10–15 раз.

Исходное положение: сидя на полу (ягодицами на пятках), руки опущены вдоль туловища. Медленно поднимайте руки в стороны до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 2–3 вдоха и выдоха.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на полу (ягодицами на пятках), руки вытянуты перед собой параллельнополу. Ладони развернуты к полу.

Следите за тем, чтобы локоть согнутой руки не опускался.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя по-турецки. Заведите согнутую левую руку за голову так, чтобы локотьоказался примерно на уровне уха.

Правую руку заведите за спину и соедините пальцы обеих рук.
Удерживайтесь в таком положении 5–10 вдохов и выдохов, при этом спина обязательно должна быть прямой, а плечи - отведенными назад.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты, руки развернуты ладонями вниз параллельно полу (но не касаются его). Поочередные выполняйте энергичные махи прямыми руками с большой амплитудой - до перпендикуляра с полом. Движения должны быть быстрыми, а руки - постоянно в напряжении.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. Медленно переместите
прямые руки через стороны к туловищу, как будто рисуете на полу круг.

Затем поднимите их перед собой и заведите за голову, вернувшись таким образом в исходное положение.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги слегка согнуты (колени вместе), прямые руки вместе лежат перпендикулярно туловищу. Медленно поднимите прямую левую руку и заведите ее в левую сторону, стараясь положить на пол и коснуться его левой лопаткой.

Исходное положение: лежа на правом боку с опорой на правую согнутую руку. Поднимите прямую левую руку вертикально вверх и максимально отведите ее за спину. Взгляд при этом обращен на ладонь поднятой руки. Задержитесь в этой позе на 2–3 вдоха и выдоха, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12

Исходное положение: полулежа на левом бедре, ноги вместе, опора на выпрямленную левую руку.
Правая рука лежит на правом боку. Медленно отведите правую руку в сторону до параллели с полом.
Задержитесь в таком положении на 2–3 вдоха и выдоха. Затем поднимите руку до угла 45 с полом и зафиксируйте в новой точке еще на 2–3 вдоха и выдоха.

После этого поднимите руку вертикально вверх, вновь задержавшись на 2–3 вдоха и выдоха.

Повторите упражнение 5–10 раз, после чего повернитесь на правый бок и выполните аналогичным образом упражнение в правую сторону.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение, после чего выполните одновременный подъем левой руки и правой ноги. Старайтесь, чтобы движения были плавными, а руки - прямыми. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.

Возьмитесь руками за щиколотки и оторвите плечи от пола, максимально раскрывая грудную клетку.

Задержитесь в таком положении на 2–3 вдоха и выдоха, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10–15 раз.

Исходное положение: лежа на животе, левая рука вытянута перед собой. Глядя в пол, максимальновысоко поднимите прямую левую руку, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз,
после чего сделайте упражнение правой рукой.

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите плечи от пола и задержитесь в таком положении на 2–3 вдоха и выдоха. Каждый раз старайтесь поднимать плечинемного выше.

Упражнение 17

Исходное положение: лежа на животе с опорой на предплечья.

Расправьте плечи и постарайтесь как можно шире раскрыть грудную клетку.

Выполняйте упражнение в течение 15–30 секунд.

Исходное положение: сидя по-турецки, руки на коленях, спина прямая. Медленно поворачивайтекорпус в правую сторону, будто закручиваетесь, при этом сохраняя плечи расправленными.

Задержитесь в таком положении на 2–3 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую сторону.