Главная
Здоровье
Фитнес
Комплекс упражнений “упругая грудь“

Комплекс упражнений “упругая грудь“

У большинства женщин грудь в основном состоит из жировых клеток, этим и объясняется жесткая зависимость между размером груди и строгими диетами.

Суровые законы современной моды требуют от дамы практически невозможного: быть воздушно-стройной дивой с тончайшей талией, но при этом иметь выразительную пышную грудь. К сожалению, шикарный бюст редко соседствует с фигурой худощавого телосложения.

Нечестно утверждать, что упражнениями можно прибавить бюсту один-два размера. Женская грудь представляет собой некую совокупность мускулатуры и молочных желез, и накачать ее, к сожалению, невозможно.

Однако правильная физическая нагрузка придаст груди красивую форму, сделает ее высокой и упругой, за счет чего бюст будет выглядеть по-настоящему эффектно.

Оптимальными для мышц груди считаются тренировки через день.

Чрезвычайно полезны упражнения с фитболом, гантелями и эспандером. Самый же эффективный вид спорта - гребля.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя (сидя на стуле или фитболе), ноги на ширине плеч, стопы параллельны другдругу, руки на коленях.

Держа спину прямой, вращайте плечами назад. Выполните 10–15 вращений, стараясь отводить плечиназад как можно дальше.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на коленях, в руках фитбол, руки над головой. Ритмично сжимайте мячна каждый выдох, ослабляя давление рук на каждом вдохе.

Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на коленях, в руках фитбол, руки над головой.

Расправив плечи, медленно опускайте мяч в правую сторону.

При этом старайтесь сохранять руки максимально прямыми и взглядом следуйте за мячом. Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, опуская мяч в левую сторону. Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на полу (ягодицами на пятках), в руках фитбол, руки перед собой и параллельны полу.

Медленно отведите мяч вправо, при этом старайтесь не скручивать корпус. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, отведя мяч в левую сторону.

Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: сидя на полу (ягодицами на пятках), руки опущены вдоль туловища. Медленно поднимайте руки в стороны до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на 2–3 вдоха и выдоха.

Затем поднимите руки над головой, задержав их в вертикальном положении на 2–3 вдоха и выдоха.

Потом опустите руки перед собой до параллели с полом, вновь задержав их на 2–3 вдоха и выдоха.

После этого вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: сидя на полу (ягодицами на пятках), руки вытянуты перед собой параллельнополу. Ладони развернуты к полу.

Поворачивая корпус вправо, согните правую руку и заведите локоть за спину как можно дальше.

Следите за тем, чтобы локоть согнутой руки не опускался.

Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение в левую сторону. Выполните по 10–15 поворотов в каждую сторону, стараясь при этом сохранять медленный темп

Упражнение 7

Исходное положение: сидя по-турецки. Заведите согнутую левую руку за голову так, чтобы локотьоказался примерно на уровне уха.

Правую руку заведите за спину и соедините пальцы обеих рук.
Удерживайтесь в таком положении 5–10 вдохов и выдохов, при этом спина обязательно должна быть прямой, а плечи - отведенными назад.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв руки. Выполните упражнение 10 раз

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты, руки развернуты ладонями вниз параллельно полу (но не касаются его). Поочередные выполняйте энергичные махи прямыми руками с большой амплитудой - до перпендикуляра с полом. Движения должны быть быстрыми, а руки - постоянно в напряжении.

Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. Медленно переместите
прямые руки через стороны к туловищу, как будто рисуете на полу круг.

Затем поднимите их перед собой и заведите за голову, вернувшись таким образом в исходное положение.

Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги слегка согнуты (колени вместе), прямые руки вместе лежат перпендикулярно туловищу. Медленно поднимите прямую левую руку и заведите ее в левую сторону, стараясь положить на пол и коснуться его левой лопаткой.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз, после чего перевернитесьна левый бок и выполните упражнение правой рукой.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на правом боку с опорой на правую согнутую руку. Поднимите прямую левую руку вертикально вверх и максимально отведите ее за спину. Взгляд при этом обращен на ладонь поднятой руки. Задержитесь в этой позе на 2–3 вдоха и выдоха, после чего вернитесь в исходное положение.

Повторите 10–15 раз, после чего повернитесь на левый бок и сделайте упражнение правой рукой.

Упражнение 12

Исходное положение: полулежа на левом бедре, ноги вместе, опора на выпрямленную левую руку.
Правая рука лежит на правом боку. Медленно отведите правую руку в сторону до параллели с полом.
Задержитесь в таком положении на 2–3 вдоха и выдоха. Затем поднимите руку до угла 45 с полом и зафиксируйте в новой точке еще на 2–3 вдоха и выдоха.

После этого поднимите руку вертикально вверх, вновь задержавшись на 2–3 вдоха и выдоха.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 5–10 раз, после чего повернитесь на правый бок и выполните аналогичным образом упражнение в правую сторону.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой.

Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение, после чего выполните одновременный подъем левой руки и правой ноги. Старайтесь, чтобы движения были плавными, а руки - прямыми. Выполняйте упражнение в течение 30–60 секунд.

Упражнение 14

Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.

Возьмитесь руками за щиколотки и оторвите плечи от пола, максимально раскрывая грудную клетку.

Задержитесь в таком положении на 2–3 вдоха и выдоха, после чего вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: лежа на животе, левая рука вытянута перед собой. Глядя в пол, максимальновысоко поднимите прямую левую руку, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз,
после чего сделайте упражнение правой рукой.

Упражнение 16

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите плечи от пола и задержитесь в таком положении на 2–3 вдоха и выдоха. Каждый раз старайтесь поднимать плечинемного выше.

Выполните упражнение 10–15 раз.

Упражнение 17

Исходное положение: лежа на животе с опорой на предплечья.

Расправьте плечи и постарайтесь как можно шире раскрыть грудную клетку.

Выполняйте упражнение в течение 15–30 секунд.

Упражнение 18

Исходное положение: сидя по-турецки, руки на коленях, спина прямая. Медленно поворачивайтекорпус в правую сторону, будто закручиваетесь, при этом сохраняя плечи расправленными.

Задержитесь в таком положении на 2–3 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на левую сторону.