Комплекс упражнений “крепкие ягодицы“

При выполнении выпадов спина должна быть прямой, живот втянут, а ягодицы напряжены.

Существуют еще два варианта этого упражнения:

• выпады ногой назад;
• приседания: ноги расставлены как при широком шаге - одна назад, другая вперед; из этого положения медленно выполняются неглубокие приседания.

Можно также приседать, поставив одну ногу на стул или табурет

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены (ступни на ширине плеч), носки развернуты наружу.
Медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и так же медленно вернитесь в исходное положение. В балете это упражнение называется плие.

Выполните 2 подхода по 10–15 раз.

Для усиления эффекта задержитесь на 30–60 секунд в плие, с усилием сжав ягодицы

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Согните левую ногу, положив левуюпятку у основания правого бедра. Удерживая равновесие, разведите руки в стороны, затем поднимитеих вверх.

Сохраняйте позу в течение 10 секунд. Повторите упражнение, сменив ногу. Это вариант «позы дерева», которую выполняют йоги. (К слову, прекрасно выглядящая Мадонна и подтянутая Валерия сохраняют свои формы во многом благодаря регулярным занятиям йогой.)

Выполните 2 подхода по 5 раз на каждую ногу.

Во время балансирования на одной ноге дышите глубоко и спокойно.

Упражнение 4

Прыгайте на носках обеих ног одновременно. Для усложнения упражнения возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение 3–5 минут.

Следите за дыханием, равномерно дышите через нос.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на коленях, наклонившись вперед, соединив ступни и раздвинув колени. Руки вытянуты вперед, лоб касается пола.
Сохраняйте данное положение в течение 30 секунд, после чего сделайте вдох и выпрямитесь.

Если ягодицы не достают до пяток, можно подложить маленькую подушку или свернутое валиком полотенце, тогда бедра послужат противовесом для вытянутого корпуса и рук.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на коленях, прямыми руками упираясь в пол. Отведите прямую правую ногу назад и удерживайте ее параллельно полу. Ягодицы при этом напряжены, а спина прямая. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 15 раз.

Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы выпрямленная нога и тело располагались на одной линии. Носок выпрямленной ноги лучше тянуть на себя.

Для усиления эффекта от этого упражнения можно использовать грузики, привязывая их к ногам, или резину, один конец которой положить под колено на полу, другой - закрепить к поднимаемой ноге.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на коленях, прямыми руками упираясь в пол. Согните одну ногу, выдержав прямой угол между бедром и голенью. Поднимите согнутую ногу вверх так, чтобы бедро стало параллельно полу.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 20 раз.

Другой вариант упражнения: оставьте согнутую ногу поднятой вверх и пружиньте ею с малой амплитудой, то есть немного поднимайте и опускайте.

Для выполнения данного упражнения с утяжелением можно сгибом поднимаемой ноги зажать небольшую гантель либо использовать грузики или резину по аналогии с предыдущим упражнением.

Носок поднимаемой ноги тяните на себя, пятка при этом смотрит в потолок.

Упражнение 8

Хорошо зарекомендовало себя упражнение «Хождение попой по полу».

Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка разведены в стороны. Продвигайтесь по полу поочередно ягодицами сначала вперед, затем назад.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги разведены в стороны на ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, ладони прижаты к полу.

С усилием сожмите ягодицы и поднимите таз. Задержитесь в такой позе на 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 раз.

Можно усложнить это упражнение, зажав между голенями фитбол.

Для усиления эффекта упражнения старайтесь напрягать ягодицы, когда поднимаете и держите таз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги разведены в стороны на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, ладони прижаты к полу. Левую ногу положите на правое колено и поднимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд, вернитесь в исходное положение.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 20 раз.

Важно

Старайтесь не прогибаться в пояснице.

Упражнение 11

Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу. Выпрямите другую ногу, аккуратно возьмитесь за голень и потяните ее к груди.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Не пружиньте.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 10 раз.

Упражнение 12

Исходное положение: сидя на полу, левая нога выпрямлена, правая согнута в колене и поставленаза левую ногу. Поверните корпус и голову направо как можно дальше. Задержитесь в этом положениина 20–30 секунд, затем повторите то же самое, поменяв сгибаемую ногу и поворачивая корпус в другую сторону.

Упражнение 13

Исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и отведена назад (расположена наполу внутренней стороной бедра). Левая нога также согнута в колене и лежит на полу наружной поверхностью, ее подошва прижата к передней поверхности правого бедра.

Медленно наклонитесь вперед на левую согнутую ногу.

Поменяйте положение ног и повторите наклон. Выполните по 10 раз на каждую ногу. Старайтесьс каждым разом наклоняться ниже.