Йога для молодой мамы

В наше время одна за другой предлагаются различные методики похудения, однако единицы из них выдерживают испытание временем. Некоторые женщины не хотят выполнять изнурительные физические упражнения, некоторые просто не могут.

Однако существует проверенная система с тысячелетним опытом, которая сейчас привлекает внимание миллионов людей, имеющих проблемы с лишним весом. Речь пойдет о психологической и физической культуре йоги.

Если вам необходимо привести в порядок тело и мысли, при этом настроить свое подсознание на позитив, то что может быть лучше волшебной йоги?

А как это необходимо вам сейчас, после рождения ребенка, когда ваша жизнь совершенно изменилась, когда вам кажется, что вы никогда не обретете покой, а все мысли спутаны в один «комок» из плача малыша, непонимания близких и недовольства собой.

Всем известно, что занятия йогой снимают нервное напряжение лучше вкусных булочек и даже шоколада. Но ее благотворное влияние на фигуру этим не заканчивается. Во время выполнения асан в работу включаются практически все мышцы и органы тела, улучшается осанка, создается правильная структура тела и красивый силуэт.

Поэтому, выполняя упражнения, вы незаметно для себя будете стройнеть, а ваши мысли приобретут позитивную окраску.

Существует три «золотых правила» йоги.

1. Умеренность во всем.

2. Регулярность.

3. Переход от простого к сложному.

Если вы согласны придерживаться этих простых правил и ежедневно выделять время хотя бы для 8–10 асан, то успех вам гарантирован. Длительность выполнения упражнений строго индивидуальна и будет зависеть от вашего текущего состояния тела и души.

Но помните, что потеря массы тела в неделю не должна превышать 500–600 г, тогда ваша кожа не станет дряблой.

В течение нескольких дней попробуйте выполнить все асаны, а затем определите для себя те, которые вам больше подходят и не вызывают дискомфорта.

Выполняйте асаны ежедневно в любое удобное для вас время. Повторяйте асаны раз за разом, по возможности увеличивая их количество. И вскоре вы удивитесь, как много вы уже можете.

Если вы хотите заниматься йогой и получить положительный результат, то необходимо соблюдать несколько правил.

Запаситесь терпением: первый результат может появиться нескоро, минимум через три месяца. Для стойкого эффекта вам понадобится полтора-два года упорных тренировок.
Не приступайте сразу к сложным элементам - так вы можете сильно навредить себе. Начинайте с простых упражнений, отводите на одно занятие не более 15 минут с частыми перерывами для отдыха. Постепенно увеличивайте время занятий.
Если при выполнении асан возникают болезненные ощущения, сразу же прекращайте занятие.
Начинать тренировку следует через 1,5–2 часа после приема пищи.
Дышите во время выполнения упражнений глубоко, ровно и только через нос.
В период менструации допустимы упражнения только на расслабление.
Заниматься следует в хорошо проветренном помещении на коврике, а не на диване.
Первоначально время пребывания в каждой асане в среднем составляет около 30 секунд и постепенно увеличивается до 3 минут.
Перед занятием йогой не следует пить кофе, крепкий чай, курить (особенно перед пранаямами - дыхательными упражнениями).

Чтобы занятия йогой не принесли вреда, рекомендуется их отменить в следующих случаях.

У вас высокая температура.
В этот день вы употребляли алкогольные напитки.
Вы в состоянии сильнейшего стресса или очень устали (в этом случае рекомендуются асаны на расслабление).
При высоком артериальном давлении нежелательны пранаямы (дыхательные упражнения).

Предлагаем вам довольно легкие асаны, которые не только способствуют снижению веса, но и нормализуют обмен веществ и биоэнергетику организма.

И еще очень важный момент: во время выполнения асан мысленно концентрируйте свое внимание на действиях и результате, которого вы стараетесь достичь.

Представляйте себя гибкой и легкой, помогайте телу своими позитивными мыслями, направленными на достижение идеала гармонии и красоты. Заниматься йогой нужно с удовольствием и в соответствии с возможностями тела. Именно тогда вас ждут невероятные результаты.

Падахастасана

Исходное положение: станьте прямо, пятки вместе, носки врозь. Руки опущены.
Делая вдох, поднимите руки над головой. Медленно наклоняясь вниз, сделайте выдох и попытайтесь руками достать до ступней. Голову прижмите к коленям. Если полным женщинам сначала будет тяжело делать эту асану, то можно согнуть ноги в коленях.

Но наберитесь терпения, будьте упорной - и за короткое время вы сможете выполнять это упражнение «без поблажек».

Экпадауттанасана

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе, руки положите вдоль туловища ладонями к полу. Расслабьтесь. Дышите свободно.

Выпрямите пальцы одной ноги и напрягите всю ногу, другая нога расслаблена. Начиная вдох, одновременно поднимайте выпрямленную ногу так высоко, как сможете. Другая нога при этом не должна сгибаться, тело от пола не отрывать. Постарайтесь задержать дыхание на 4–6 секунд. Потом свободно выдохните воздух и опускайте ногу на протяжении 8 секунд. Нога должна оставаться выпрямленной. Дальше повторите все это с другой ногой.

Паванмуктасана

Исходное положение: лягте на спину. Руки вытянуты вдоль туловища. Ноги вместе.
Согните правую ногу в колене и притяните колено к груди. Сделайте медленный вдох, задержите воздух и двумя руками сильно прижмите согнутую ногу к животу и груди. Потом, делая выдох, поднимите голову и постарайтесь носом дотронуться до колена.

Оставайтесь в такой позе от 5 до 10 секунд. Потом сделайте вдох и опустите голову на пол. После этого опустите ногу и сделайте выдох. Повторите упражнение левой ногой, а потом двумя одновременно.

Уттанпадасана

Исходное положение: лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Дыхание свободное.

На вдохе вытягивайте и напрягайте пальцы ног, потом медленно поднимите две ноги на 25–30 см над полом и задержите их в таком положении на 6–8 секунд. Сделайте медленный выдох и опустите ноги на пол.

Навасана

Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ноги прямые.

Руки вытяните перед собой и разведите шире плеч. Подбородок положите на пол. Одновременно поднимайте голову, грудь, руки, ноги. Старайтесь руки и ноги не сгибать и поднимайте их как можно выше. Дыхание свободное. Оставайтесь в таком положении от 6 до 15 секунд.

Вирабхардрасана

Исходное положение: стоя, ноги поставьте шире плеч, стопы параллельны друг другу. Повернитесь на пятках вправо, на выдохе согните правое колено до прямого угла, колено должно находиться точно над пяткой.

На вдохе, соединяя ладони, поднимите прямые руки вверх так, чтобы тело от пятки левой ноги до больших пальцев рук вытянулось в линию.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, вернитесь в исходное и выполните асану в другую сторону. Если вам сложно делать ее в таком варианте, можете опустить руки и опереться предплечьями на бедро или уменьшить угол наклона.

Выполняя асану в одну сторону, не забывайте о том, что вам предстоит выполнить ее и в другую. Старайтесь выдержать асану примерно равное количество времени в обе стороны, это очень важно. Рассчитывайте свои силы!

Врикшасана (Дерево)

Исходное положение: стоя прямо, согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у основания левого бедра. Поместите стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.

Балансируя на левой ноге, поднимите вытянутые руки вверх так, чтобы предплечья были прижаты к ушам.
Сохраняйте позу несколько секунд, дышите глубоко. Затем опустите руки, разъедините ладони, выпрямите правую ногу.

Повторите позу, балансируя на правой ноге и поместив левую пятку у основания правого бедра. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны.

Паривритта Навасана (поза лодки)

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, ладони прижмите к бедрам. Вдохните и, скользя руками по бедрам, начните поднимать корпус и ноги так, чтобы в финальном положении они образовали букву V. Спина прямая, руки и голени параллельны полу, вы балансируете на седалищных буграх.

Во время подъема живот втянут, используйте силу мышц тазового дна и не сутультесь во время удержания позиции. Если пресс недостаточно силен, можете обхватить себя руками за бедра, сделать несколько вдохов- выдохов и опять отпустить.

Если хорошо подготовлены, выпрямите ноги в коленях. Выходя из асаны, с выдохом вернитесь в исходное положение. Выдерживать асану нужно столько же времени, сколько и предыдущую. Если можете продержаться в ней не более 5 секунд, сделайте 2 подхода.

Тадасана (Гора)

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища, поверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» вперед. Втяните живот и ягодицы, напрягите мышцы бедер. Голову держите прямо и тянитесь вверх. Расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Бхуджангасана (Кобра)

Лежа на животе, выпрямите ноги, вытяните носки. Ладони опираются о пол по обе стороны груди. Локти подняты. Глубоко вдохните.

На вдохе медленно поднимайте верхнюю часть тела, опираясь на руки, прогибая спину (нижняя часть тела должна оставаться неподвижной). Голову откиньте назад.

На несколько секунд задержите дыхание. Почувствуйте, как приятно растягиваются мышцы спины! Медленно выдохните. Вернитесь в исходное положение.

Ардхасалабхасана (Кузнечик)

Исходное положение: лежа на животе, вытяните ноги. Подбородком упритесь в пол. Руки со сжатыми кулаками вытяните вдоль туловища.

Глубоко вдохните и на вдохе как можно выше поднимите правую ногу. Задержите дыхание. Медленно выдыхая, опустите ногу. То же проделайте левой, затем одновременно обеими ногами. Между повторами упражнения следует отдыхать.

Дханурасана (Лук)

Исходное положение: лежа на животе, согните ноги, возьмитесь руками за лодыжки. Глубоко вдохните и на вдохе, выгибая спину, поднимите обе ноги и потяните их вверх. Задержите дыхание, оставаясь в таком положении в течение нескольких секунд или минуту, сколько сможете. На выдохе медленно опустите ноги.

Если трудно удерживать ноги руками, можно помогать себе полотенцем, поясом.

Халасана (Плуг)

Исходное положение: лежа на спине так, чтобы голова была в полуметре от стены. Вытяните ноги, руки положите на бедра или вытяните вдоль туловища. Вдохните.

На вдохе медленно поднимите вытянутые ноги, коснитесь ими стены и «спускайтесь» по ней вниз, пока пальцами не коснетесь пола. На выдохе медленно разгибайтесь, касаясь пола по очереди каждым позвонком.

Биллиасана (Кошка)

Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги немного расставьте в стороны, ладони прижмите к полу. На выдохе выгните спину вверх, как кошка. Задержитесь в таком положении несколько секунд или минут. На вдохе медленно опустите спину и расслабьтесь.

Сарвангасана (Березка)

Исходное положение: лежа на спине, руки вытяните вдоль тела и разверните ладонями к полу. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните их к животу.

Придерживая руками, оторвите таз от пола и медленно вытяните ноги вверх. Всем туловищем стремитесь строго вверх, поддерживая спину.

Подбородок упирается в грудину, опора на плечи, локти, шею и затылок. Свободно вдыхая и выдыхая, находитесь в позе около 30 секунд. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.

Шавасана

Эту асану следует выполнять в конце всего комплекса упражнений.

Исходное положение: лягте на спину, руки свободно вытянуты вдоль тела. Ноги слегка разведены. Закройте глаза. Дышите медленно и ровно. Постарайтесь расслабиться так, чтобы не ощущать свое тело.

Делайте это постепенно. Начинайте с пальцев ног, ступней, колен и потом переходите к другим частям тела и до самой макушки. Вместе с телом расслабляется ваша нервная система.
Эту позу йоги считают самой лучшей для расслабления. Задержитесь в таком состоянии 8–10 минут.