Для домашних тренировок из специального оборудования понадобится лишь коврик или небольшой мат.
Чтобы достичь заметных результатов, необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю, при этом особоевнимание при выполнении упражнений нужно уделять плавности движений. Гимнастика в стиле пилатес становится все более популярной, она покорила сердца многих знаменитостей: Джулии Робертс, Шэрон Стоун, Клаудии Шиффер, Синди Кроуфорд, Камерон Диаз и многих других.
Исходное положение: сидя на полу с прямой спиной, ноги раздвинуты как можно шире. Медленно закручивайте корпус в правую сторону, помогая себе руками удержаться в крайнем положении.
Задержитесь в такой позе на 3–5 вдохов и выдохов, стараясь дышать спокойно. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поворачиваясь в левую сторону. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 4
Упражнение называется «Планка». Оно чрезвычайно эффективно для укрепления мышц рук, груди, пресса и всего тела, так как при правильном выполнении убирает и обвисший животик, и дряблость бедер, и рыхлость ягодиц.
Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони прижаты к полу так, чтобы они находились прямопод плечами. На вдохе разогните колени и поднимите вверх нижнюю часть тела таким образом, чтобы оно представляло собой прямую линию. Опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное.
С каждым разом стремитесь увеличивать продолжительность удержания планки. Выполните 3 подхода с продолжительностью выполнения около 30–60 секунд.
Существует облегченный вариант этого упражнения: с опорой на локти. Как и в традиционной планке,
необходимо стараться максимально использовать мышцы пресса и напрягать ягодичные мышцы.
Если планку с опорой на ладони выполнять очень сложно, начните с облегченного варианта, однако со временем попытайтесь перейти к классическому исполнению упражнения.
Упражнение 5
Упражнение называется «Дельфин».
Исходное положение: поза планки (опора на ладони и пальцы ног, тело выпрямлено). Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно поднимите бедра, ноги при этом должны оставаться прямыми, голова опущена вниз. Это поза дельфина. Задержитесь в ней на 3 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение. Повторите переходы из позы планки в позу дельфина 10–15 раз.
Упражнение 6
Упражнение называется «Сотня»: нужно стремиться выполнять его на 100 счетов.
Исходное положение: лежа на спине, позвоночник плотно прижат к полу. Руки лежат вдоль тела ладонями в пол.
Плавно подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги вверх до прямого угла с телом. Подбородок подтяните к груди, плечи оторвите от пола, вытянув при этом руки параллельно полу. Втяните живот и напрягите ягодицы. Дышите медленно, через нос, на 5 счетов.
На каждый счет прямыми руками совершайте движения вниз и вверх с малой амплитудой.
Если держать ноги поднятыми вертикально вверх сложно, можно поставить их стопами на пол, согнув под прямым углом.
Упражнение 7
Тренировка косых и боковых мышц живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Голова, плечи и лопатки оторваны от пола, руки тянутся в сторону ягодиц параллельно полу.
Напрягая мышцы пресса, медленно выполняйте поочередные повороты корпуса вправо и влево.
Бедра при этом должны оставаться неподвижными. Руки тяните в сторону скручивания.
Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.
Упражнение 8
Тренировка мышц пресса, ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.
Исходное положение: лежа на спине, колени подняты так, что бедра и голень составляют прямой угол, стопы поставлены вместе, носки оттянуты.
Плавно выпрямите ноги таким образом, чтобы они образовали с полом угол 45 градусов. После этого оторвите от пола голову и плечи, руками тянитесь в сторону ягодиц. Задержитесь в этой позе на 3–5 вдохов и выдохов, делая руками небольшие рывки вниз и вверх. Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз.
Упражнение 9
Упражнение способствует развитию координации, укрепляет мышцы спины, пресса и задней поверхности бедра.
Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности пола, руки обхватывают бедра рядом с коленями.
Плавно вытяните перед собой левую руку и одновременно оторвите от пола правую ногу. Задержитесь в таком положении на 3–4 вдоха и выдоха, после чего опустите руку и ногу.
Затем также одновременно поднимите правую руку и левую ногу. Вновь задержитесь в такой позе на 3–4 вдоха и выдоха и примите исходное положение. Выполните упражнение 15–20 раз.
Упражнение 10
Тренировка ягодиц и спины.
Исходное положение: лежа на животе, голова опущена на кисти рук.
Стараясь не прогибаться в пояснице, поднимите правую ногу до угла с полом примерно 30 градусов. Держите ногу поднятой в течение 3–4 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение левой ногой. Выполните 10–15 подходов для каждой ноги.
Упражнение 11
Тренировка мышц пресса, ягодиц и задней поверхности бедра.
Исходное положение: стоя на четвереньках с опорой на локти, взгляд упирается в пол. Выпрямите левую ногу, упираясь пальцами в пол. Правая нога при этом должна быть согнута, колено лежит на полу.
Опираясь на локти и пальцы левой ноги, выпрямите правую ногу и поднимите ее чуть выше параллели с полом. Напрягите мышцы пресса и втяните ягодицы, спина должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение, поднимая левую ногу аналогичным образом. Повторите по 10 подъемов каждой ногой.
Упражнение 12
Тренировка мышц спины и ягодиц, развитие баланса.
Исходное положение: стоя на четвереньках с опорой на ладони. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу так, чтобы вместе они образовывали прямую линию, параллельную полу.
Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, после чего вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение, поднимая левую руку и правую ногу. Выполните упражнение 15–20 раз.
Упражнение 13
Тренировка мышц пресса и задней поверхности бедра.
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны ладонями вниз.
Медленно поднимите прямую левую ногу до вертикального положения. Задержитесь в этой позе на 3 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой. Выполните по 10–15 подъемов каждой ногой.
Упражнение 14
Тренировка мышц спины, пресса и бедер.
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, прямые руки лежат за головой.
Медленно поднимите прямые ноги вверх до перпендикуляра с полом. Затем оторвите от пола голову, плечи и лопатки, обхватив руками голени. Максимально приблизьте грудь к ногам. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10–15 раз.
Упражнение 15
Растяжка для бедер.
Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз. Обнимите руками левое колено, подтянув его к груди. Правая нога должна быть вытянута. В течение 4 вдохов и выдохов тяните левое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение правой ногой. Выполняйте его по 10 раз для каждой ноги в течение 1–2 минут.
Важно
Стараясь держать спину прямой и не сутулиться, аккуратно надавливайте локтями на колени, приближая их к полу. Чем больше угол между бедрами, тем лучше.
Упражнение 16
Растяжка для задней поверхности бедра и ягодичной мышцы.
Исходное положение: лежа на животе, руки свободно лежат вдоль тела. Захватите руками щиколотку правой ноги, подтянув пятку к ягодицам. Удерживайте это положение 3–4 вдоха и выдоха, стараясь прижать пятку к ягодицам, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение левой ногой. Выполните 10 подходов для каждой ноги.
Упражнение 17
Растяжка ног, во время которой укрепляются мышцы пресса, бедер и голени.
Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги раздвинуты и образуют угол в 90 градусов или больше. Носки смотрят в разные стороны. Тянитесь плечами и грудью к правой ноге, держа в тонусе пресс. Следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Постарайтесь ухватиться руками за щиколотку или голень и удерживаться с этой позе 3–5 вдохов и выдохов, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, наклоняясь к левой ноге. Выполните по 10 наклонов в каждой ноге.
Упражнение 18
Растяжка внутренних мышц бедра.
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Максимально приблизьте стопы к себе, при этом обхватите пальцы ног руками.