Главная
Здоровье
Фитнес
Комплекс упражнений для укрепления всех мышц “железная леди“

Комплекс упражнений для укрепления всех мышц “железная леди“

Знаменитая Маргарет Тэтчер говорила, что «нет ни малейшего смысла быть жалкой мягкой субстанцией в кресле». Упражнения комплекса «Железная леди» сделают мышцы сильными и подтянутыми.

Комплекс очень эффективен, большое внимание уделяется формированию красивого очертания рук и укреплению мышц плечевого пояса, что актуально для любой женщины.

При выборе веса гантелей руководствуйтесь уровнем подготовки: для начинающих идеально подойдут гантели весом 2 килограмма. Со временем можно увеличивать как вес утяжеления, так и количество повторов упражнений. Однако имеет смысл ограничиться максимальным весом гантели в 5 килограммов.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа спиной на мяче таким образом, чтобы он оказался под поясницей. Руки лежат на затылке, ноги расставлены на ширине плеч.

Поднимите корпус, стараясь оторвать его от мяча. При этом должны активно работать верхние мышцы живота. Повторите 15 раз. Упражнение также можно выполнять, лежа на полу, тогда нужно стремиться к максимальному отрыву лопаток от пола.

Важно

При выполнении упражнения не напрягайте мышцы шеи и не давите на нее руками. Старайтесь, чтобы расстояние между шеей и грудью не изменялось во время подъема корпуса.

Благодаря этому упражнению можно тренировать косые мышцы живота, если приподнимать корпус и при этом слегка поворачивать его поочередно влево и вправо.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, прямые ноги вместе, ладони лежат на бедрах.
Выполните правой ногой махи в сторону, держа ногу прямой и оттянув носок на себя. Сделайте 15–20 махов, после чего повторите упражнение левой ногой.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. В немного согнутых руках - гантели. Выполните по 10 выпадов вперед каждой ногой.

Важно

Тщательно следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи расправлены.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука вытянута и лежит под головой, правая упирается в пол. Ноги прямые, все тело представляет собой ровную линию. Поднимите правую ногу до угла 30–45 градусов и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 15 раз, затем повернитесь на правый бок и повторите его левой ногой.

Для активной работы боковых мышц живота, отвечающих за «гитарный» изгиб талии, можно несколько усложнить упражнение: к поднятой до угла 30 градусов ноге присоедините вторую ногу, подержите их несколько секунд на весу, затем плавно опустите.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на локти, взгляд обращен на пол. Выпрямите правую ногу и медленно поднимайте ее до тех пор, пока спина и нога не составят прямую линию. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 10–15 подъемов каждой ногой.

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые под прямым углом ноги упираются стопами в мяч. Оторвите ягодицы и корпус от пола, упираясь в поверхность пола лопатками и руками. В верхнем положении сожмите ягодицы. Выполните упражнение 15 раз. Если упражнение выполняется с легкостью, усложните его: поднимайте корпус, положив стопу одной ноги на колено другой.

Можно делать это упражнение и без мяча: тогда стопы должны упираться в поверхность пола. Всё остальное исполняется аналогично варианту с фитболом.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги лежат на полу. Слегка приподнимите ноги и поочередно совершайте ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. «Покатайтесь» так в течение минуты.

Важно

Старайтесь не поднимать ноги слишком высоко: чем ближе к полу выполняются движения, тем интенсивнее нагружаются мышцы живота.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, прямые ноги сведены вместе, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе встаньте на носочки и одновременно поднимите руки вверх. Соедините руки над головой, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–10 раз.