Комплекс упражнений для укрепления всех мышц “железная леди“

Для активной работы боковых мышц живота, отвечающих за «гитарный» изгиб талии, можно несколько усложнить упражнение: к поднятой до угла 30 градусов ноге присоедините вторую ногу, подержите их несколько секунд на весу, затем плавно опустите.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на локти, взгляд обращен на пол. Выпрямите правую ногу и медленно поднимайте ее до тех пор, пока спина и нога не составят прямую линию. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните по 10–15 подъемов каждой ногой.

 

Упражнение 6

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, согнутые под прямым углом ноги упираются стопами в мяч. Оторвите ягодицы и корпус от пола, упираясь в поверхность пола лопатками и руками. В верхнем положении сожмите ягодицы. Выполните упражнение 15 раз. Если упражнение выполняется с легкостью, усложните его: поднимайте корпус, положив стопу одной ноги на колено другой.
Можно делать это упражнение и без мяча: тогда стопы должны упираться в поверхность пола. Всё остальное исполняется аналогично варианту с фитболом.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги лежат на полу. Слегка приподнимите ноги и поочередно совершайте ими круговые движения, имитируя езду на велосипеде. «Покатайтесь» так в течение минуты.
Важно

 

Старайтесь не поднимать ноги слишком высоко: чем ближе к полу выполняются движения, тем интенсивнее нагружаются мышцы живота.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, прямые ноги сведены вместе, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе встаньте на носочки и одновременно поднимите руки вверх. Соедините руки над головой, после чего на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5–10 раз.