Пилатес-комплекс “грациозная пантера“

Тренировка косых и боковых мышц живота, укрепление мышц спины.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, руки направлены в стороны и параллельны полу.
Медленно поверните корпус влево как можно дальше и задержитесь в этом положении на 3–4 вдоха и выдоха, затем вернитесь в исходное положение.

Таким же образом развернитесь в правую сторону, задержитесь в крайнем правом положении на 3–4 вдоха и выдоха, после чего вновь вернитесь в исходное положение.

Выполните по 5–10 поворотов в каждую сторону.

Тренировка мышц плечевого пояса, груди и верхнего пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки свободно лежат вдоль тела. Оторвите от пола голову и плечи, параллельные полу руки тяните в сторону ягодиц. Правую руку поднимите до вертикального положения.
Затем поменяйте положение рук: правая должна стать параллельной полу, левая - вертикально подняться.

В течение 1–2 минут плавно, но не слишком медленно чередуйте положения рук

Упражнение называется «Планка». Оно чрезвычайно эффективно для укрепления мышц рук, груди, пресса и всего тела, так как при правильном выполнении убирает и обвисший животик, и дряблость бедер, и рыхлость ягодиц.

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони прижаты к полу так, чтобы они находились прямопод плечами. На вдохе разогните колени и поднимите вверх нижнюю часть тела таким образом, чтобы оно представляло собой прямую линию. Опирайтесь только на ладони и пальцы ног. Старайтесь удерживать такое положение как можно дольше, затем вернитесь в исходное.

С каждым разом стремитесь увеличивать продолжительность удержания планки. Выполните 3 подхода с продолжительностью выполнения около 30–60 секунд.

Существует облегченный вариант этого упражнения: с опорой на локти. Как и в традиционной планке,

необходимо стараться максимально использовать мышцы пресса и напрягать ягодичные мышцы.

 

 

Если планку с опорой на ладони выполнять очень сложно, начните с облегченного варианта, однако со временем попытайтесь перейти к классическому исполнению упражнения.

Упражнение 6

 

Упражнение называется «Сотня»: нужно стремиться выполнять его на 100 счетов.

 

Исходное положение: лежа на спине, позвоночник плотно прижат к полу. Руки лежат вдоль тела ладонями в пол.

 

Плавно подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги вверх до прямого угла с телом. Подбородок подтяните к груди, плечи оторвите от пола, вытянув при этом руки параллельно полу. Втяните живот и напрягите ягодицы. Дышите медленно, через нос, на 5 счетов.

 

На каждый счет прямыми руками совершайте движения вниз и вверх с малой амплитудой.

 

 

Если держать ноги поднятыми вертикально вверх сложно, можно поставить их стопами на пол, согнув под прямым углом.

Упражнение 15

 

Растяжка для бедер.

 

Исходное положение: лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вниз. Обнимите руками левое колено, подтянув его к груди. Правая нога должна быть вытянута. В течение 4 вдохов и выдохов тяните левое колено к груди. Затем вернитесь в исходное положение.

 

Повторите упражнение правой ногой. Выполняйте его по 10 раз для каждой ноги в течение 1–2 минут.

 

 

Важно

 

Стараясь держать спину прямой и не сутулиться, аккуратно надавливайте локтями на колени, приближая их к полу. Чем больше угол между бедрами, тем лучше.