Йога-комплекс “совершенство“. асаны с фото

Упражнение 4

Поза полумесяца. Упражнение укрепляет поясницу, колени и мышцы ног.

В положении стоя на выдохе прыжком расставьте ноги шире плеч. Руки должны быть параллельны полу. На выдохе немного согните правую ногу и коснитесь пальцами правой руки поверхности пола или опоры. Затем выпрямите правую ногу, на выдохе подняв левую ногу до параллели с полом.
Левую руку поднимите вертикально вверх, остановите на ней взгляд.

Упражнение 5

Поза трона. Упражнение благотворно влияет на мышцы ног и спины.

В положении стоя поднимите руки над головой. На выдохе согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Спина должна быть прямой и составлять единую линию с руками.

Упражнение 6

Поза скрученного бокового угла. Упражнение полезно для мышц живота, оно формирует красивую форму ног.

В положении стоя на вдохе расставьте в прыжке ноги на расстояние около метра или немного больше. Перенесите вес тела на левую ногу, которая находится впереди в выпаде. На выдохе разверните корпус, заложите правую руку за левую ногу и упритесь ею в пол таким образом, чтобы рука была параллельна голени левой ноги.

Затем докрутите плечевой пояс так, чтобы левое плечо шло вверх, левую руку уберите за спину. Постарайтесь в этом положении расслабиться и спокойно дышать, после чего выпрямите правую ногу, плотно прижав ее ступню к поверхности пола. В это время левую руку выньте из-за спины и вытяните вперед.

Задержитесь в этом положении, стараясь дышать спокойно. Затем осторожно опуститесь на правое колено и раскрутитесь, приняв исходное положение.

Упражнение 7

Поза журавля.

Присядьте на корточки, расставив ноги очень широко. Ладони положите на пол близко к ступням, колени максимально приблизьте к плечам. Удерживая равновесие, наклонитесь вперед и медленно оторвите ноги от пола. Балансируйте на руках, при этом колени должны опираться наруки чуть выше уровня локтя.

Упражнение 8

Поза лотоса.

В положении сидя согните левую ногу и, вывернув подошву вверх, руками положите ее на правое бедро. Левое колено должно быть прижато к поверхности пола. Затем выполните аналогичные действия с правой ногой. Старайтесь держать спину прямой.

Упражнение 9

Поза собаки мордой вниз. Упражнение очень благоприятно для спины, так как вытягивает позвоночник, возвращая идеальную осанку.

Встаньте на колени с опорой на ладони. Ступни, равно как и ладони, параллельны друг другу. На выдохе вытяните руки и выпрямите колени, стараясь поставить пятки на пол. Втяните лопатки,взгляд при этом обращен вниз.

Не стоит расстраиваться, если с первого раза не получится выпрямить колени. Гибкость придет с тренировками. Допускается выполнять упражнение с согнутыми коленями, главное - держите спину прямой, а ладони плотно прижимайте к полу и с каждым разом старайтесь понемногу выпрямлять колени.

Упражнение 10

Находясь в позе собаки мордой вниз (см. упражнение 9), максимально поднимите вверх прямую правую ногу. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Задержитесь в этой позе, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Упражнение 11

Поза планки.

Лежа на животе, положите ладони параллельно друг другу на уровне груди, словно готовитесь к отжиманиям. Ноги при этом лежат на полу и расставлены на ширине плеч. На выдохе выпрямите руки, сосредоточив вес тела на ладонях и пальцах ног. Тело должно составлять прямую линию.

Упражнение 12

Поза прямо вытянутых рук.

В позе планки (см. упражнение 11) перенесите вес тела на правую руку, после чего поверните боком ступню правой ноги. Левую руку поднимите вертикально вверх, направьте на нее взгляд. Затем, стараясь сохранить равновесие, поднимите левую ногу и захватите ее пальцы левой рукой.

Упражнение 13

Поза колеса.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельны друг другу. Ладони также параллельны друг другу и лежат рядом с головой, пальцами к ногам.

Одновременно выпрямляя руки и ноги, прогнитесь в пояснице, выгибая позвоночник назад.
Можно выполнить позу лука - зеркальное отображение позы колеса: лягте на живот, обхватитеруками щиколотки и на вдохе прогнитесь в пояснице.

Упражнение 14

Поза змеи (поза кобры). Упражнение избавляет от сутулости, приводит в тонус мышцы ягодиц, бедер, груди и рук.

Исходное положение: лежа на животе, стопы прижаты друг к другу, ладони параллельны и лежатпод плечами. На выдохе приподнимите корпус вверх. Затем на вдохе продолжите поднимать туловище до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. Бедра и ягодицы должны быть максимально напряжены, ноги и ладони - удерживать вес тела.