Как быстро похудеть женщине Практические рекомендации по снижению массы тела

Избыточный вес, обусловленный ростом количества жировых отложений, наблюдается почти у половины населения планеты. Основной контингент пациентов — представительницы слабого пола, что объясняется особенностями метаболизма, склонностью к неустойчивости гормонального фона, в том числе по естественным причинам (беременность).

Похудение складывается из группы мероприятий, к изменению рациона или избыточным физическим нагрузкам все не сводится. Для повышения эффективности следует также выбрать правильный момент. В какие периоды снижение массы тела проходит легче и безопаснее:

• Возраст от 18 до 30 лет. Затем, ввиду нарушений гормонального фона, требуется пересмотр ранее назначенного курса или назначение первичного с учетом особенностей тела.
• Период после беременности. Во время гестации прибегать к полноценному курсу снижения веса нельзя, это опасно для матери и плода. По окончании — рекомендуется начать через 3-6 месяцев, чтобы тело успело восстановиться после длительного стресса.

Значит ли это, что после 30 и до 18 худеть нельзя? Нет. Но подход будет несколько другим. Вопрос в любом случае рекомендуется обсудить с диетологом, по возможности. Это гарантия избегания грубых ошибок и ускорения процесса.

Какие факторы требуют коррекции для нормализации веса?

Женский организм отличается большей нестабильностью в плане обмена веществ. Вес набрать проще, сбросить сложнее, если есть органическая или функциональная причина. Какие моменты подлежат обязательной коррекции для эффективного похудения:

• Гормональный фон. Эстрогены, сочетание эстрогена, прогестерона, веществ гипофиза (в т.д. пролактина), оказывает влияние на репродуктивную функцию, скорость липидного обмена. При недостаточной секреции специфических веществ интенсивность депонирование жиров растет, сжигания и выработки энергии — падает. Если в анамнезе присутствуют нарушения обмена жиров, об эффективном похудении говорить не приходится. Необходима коррекция состояния под контролем эндокринолога, затем, когда врач сочтет возможным, показаны специальные мероприятия.
• Физическая активность. Гиподинамия влечет застойные явления, в том числе нарушения липидного обмена. Эффективность сжигания жиров падает, депонирование усиливается. Изменение характера активности не приведет к сиюминутному эффекту, нужно набраться терпения. Организм перестроится на новый лад. На это нужно от 1 недели до 1 месяца в среднем. Избыток нагрузки заканчивается ростом синтеза гормонов стресса: адреналина, норадреналина, кортизола. Также катехоламинов, нейромедиаторов серотонина и дофамина. Это приведет к усиленному сжиганию жиров в краткосрочной перспективе. Затем для поддержания метаболизма понадобится тот же характер активности, если не больший. Интенсивность физических нагрузок оговаривается с врачом и специалистом по ЛФК. Учитывается индивидуальная переносимость (толерантность), потребности, физическая подготовка, соматические патологии в анамнезе.
• Питание. Основной путь коррекции массы тела, это изменение рациона. Чтобы привести массу тела в норму, нужен точный расчет калорийности, размеров порций, частоты приемов пищи, прочих факторов. Учесть все моменты можно, но нужны специальные знания. Рекомендуется обратиться к диетологу для разработки индивидуального меню.
• Образ жизни. Малая продолжительность ночного отдыха, постоянные стрессы, нервно-психические перегрузки, ненормированный рабочий день с постоянной усталостью, отсутствие режима питания, запоры и прочие моменты требуют коррекции. Добиться нормализации факторов можно собственными силами.
• Генетический фактор. Коррекции как таковой он не поддается. Особенности липидного обмена, метаболизма вообще, передаются по наследству. Нужно смотреть на телосложение, характер обмена веществ у матери, бабушки. Это не значит, что снижения массы тела не достичь. Фактор просто учитывается при разработке стратегии.
• Болезни соматического типа. Сахарный диабет, гипотиреоз, болезнь Иценко-Кушенга (избыточная выработка кортизола). Заболевания подлежат лечению, только после прибегают к коррекции массы тела.
• Принимаемые препараты. Психотропные средства, нейролептики, приводящие к избытку пролактина, антидепрессанты, транквилизаторы, глюкокортикоиды (особенно Дексаметазон и его производные) усложняют похудение в разы. Необходимо скорректировать схему лечения или подход к потере массы тела.

Учитываются все нюансы. Если упустить хотя бы один фактор, долгосрочного эффекта добиться не получится.

Диета и ее особенности у женщин

Изменение рациона требует кардинального пересмотра подхода к питанию. Недостаточно строго ограничить себя, например, в сахаре, чтобы потерять вес. Масса резко пойдет на убыль. Но, во-первых, она быстро вернется после восстановления прежнего питания, во-вторых, полностью исключать глюкозу из рациона нельзя. Это чревато неблагоприятными последствиями для головного мозга, мышц и прочих тканей.

Что есть можно:

• Овощи, фрукты. 80% должно приходиться на свежие их формы. Вареные, протертые и прочие составляют максимум 20%. В противном случае организм не получает достаточной балластной нагрузки, клетчатки, что усложняет моторику кишечника. Ограничить следует бананы, картофель. Они содержат крахмал и крайне калорийны. Полностью отказываться не стоит. Также с осторожностью употребляют лук и чеснок. В небольших количествах оба нормализуют пищеварение, сжигают жиры. При избытке тормозят процесс переваривания еды и раздражают слизистые оболочки.
• Бобовые культуры. С оговорками, так как они очень калорийны.
• Хлеб грубого помола.
• Кисломолочные продукты. Нежирные или обезжиренные.
• Яйцо куриное. Вареное. 2 раза в неделю, максимум 3.
• Натуральные сладости. Варенье без сахара, сухофрукты (дешевые или сознательного качества лучше не брать, они пропитаны сахарным сиропом).
• Орехи. Фундук, кешью, бразильский орех калорийны, также как и кедровые. Потребление в небольших количествах.
• Каши на воде, молоке из круп. Кроме манной, ее потреблять в небольших количествах. Она калорийна.
• Нежирные сорта мяса. Куриная грудка, грудка индейки.
• Отвары ягодные. Компоты, морсы, кисели. Также фруктовые.
• Супы на овощных и нежирных мясных бульонах.
• Рыба, морепродукты. Без особых ограничений.

Что ограничить или исключить:

• Чай, кофе.
• Шоколад, мармелад. Сладости промышленного происхождения.
• Жареные блюда.
• Жирное мясо.
• Копчености.
• Макароны, сдобные изделия. Не полностью. Частично.
• Полуфабрикаты и консервы из-за высокого содержания соли.

Изменение рациона проводится с учетом индивидуальных особенностей тела пациента, гастрономических предпочтений. Без учета всех факторов человек снова сорвется, начнет усиленно есть. Помимо перечней продуктов, нужно разработать сам рацион, его принципы. Примерно они выглядят так:

• Потребление соли не менее 4 и не более 7 граммов в сутки. Для обеспечения нормального баланса жидкости в организме.
• Вода — около 2 литров в день.
• Питание дробное, 4-7 раз в сутки небольшими порциями (около 100-250 граммов). Позволяет ускорить пищеварение, предотвращает долгое переваривание, а значит избыточное депонирование жиров.
• Лучше есть в одном и то же время. По возможности. Из соображений ускорения продвижения пищи по ЖКТ.
• Отказ от переедания.
• Способы приготовления пищи — варка, варка на пару, запекание. Иногда допустима жарка, но рекомендованным методом она не считается.
• Минимум приправ, специй. Не в ущерб вкусовым качествам.

Физическая активность

Требуется для ускорения процесса. Пересмотр рациона приводит к изменению интенсивности запасания жиров. Но нужно сжигать и уже накопившиеся излишки. Для этого подойдет адекватная нагрузка. Рекомендуемые формы — легкие пробежки, плавание, велосипедный спорт на минимальном уровне.

Учитываются все заболевания пациентки, переносимость физической нагрузки. При наличии патологий избыток противопоказан. Нужно точное дозирование, чтобы не произошло осложнений или обратного эффекта. Стоит проконсультироваться с врачом ЛФК, разработать индивидуальную программу упражнений или «подогнать» уже существующую. Также показаны пешие неспешные прогулки.

Прочие методики

Дополнительно рекомендуется массаж. Он поможет с одной стороны улучшить кровообращение на местном уровне. Это немаловажно для обеспечения сжигания жировых запасов. С другой — улучшит состояния кожи. Даже при бережном похудении, безопасном сбросе веса велика вероятность провисания дермального покрова. Особенно актуальна проблема для родивших пациенток, лиц с гормональными нарушениями и пациенток за 35-40 лет.

Количество коллагена падает, эластичность кожи тоже. Массаж предотвратит косметические дефекты. Стоимость услуг сравнительно мала, но обязательной мерой массаж не считается.

Иглорефлексотерапия — спорная методика, которая рекомендуется некоторыми практиками (в том числе диетологами).

Прочие косметические процедуры. В том числе питательные маски для кожи тела, прочие. Эффект выражен, но стоимость услуг профессионального косметолога высока. Прибегать к ним или нет — вопрос личный. Можно обойтись без этого. Речь скорее о дополнительных путях коррекции состояния и облегчении процесса, а не о насущной необходимости.

Применение лекарственных средств

Препараты для похудения могут стать хорошим подспорьем в деле терапии ожирения. Но применять их нужно с большой осторожностью, учитывая все факторы риска, особенности собственного организма. Бежать в аптеку за препаратами не стоит. Все медикаменты прописывает диетолог, в крайнем случае, эндокринолог.

Опять же, предложения фармацевтического рынка не означают, что лекарствами нужно непременно пользоваться. Диета плюс физическая нагрузка — оптимальная схема. Медикаменты назначаются для запуска процесса сброса веса или облегчения изменения на ранних стадиях.

В медицинской практике популярностью пользуются комбинированные средства на основе микроклисталлической целлюлозы. Она заполняет пищеварительный тракт, создает ложное ощущение сытости. Анорексигенные средства угнетают позывы принять пищу.

Среди всех средств эффективностью и сравнительной безопасностью отличаются Редуксин, Ксеникал и их множественные аналоги. Применять их самостоятельно категорически воспрещается. Длительность минимальна, поскольку в долгосрочной перспективе они повлекут обратный эффект. Также возможны множественные побочные эффекты со стороны ЖКТ, головного мозга.

Чего нужно избегать в процессе похудения?

• Ни в коем случае нельзя сажать себя на строгую диету. Организм не терпит насилия над собой. При недостойном количестве поступающих питательных веществ начнется активное сжигание жиров. Но это аномальный процесс. Эффект наступит быстро, но на долго ли? Нет. Спустя неделю от момента окончания приема, возникнет обратный эффект, в долгосрочном периоде вес превысит исходный. Второй раз изменить массу тела будет куда труднее. Отсюда резистентность к стандартным методам, на которую жалуются многие пациентки, пересидевшие не на одной диете.
• Нельзя изводить себя физическими нагрузками. Чем это закончится — уже было сказано.
• Пить препараты для похудения без назначения специалистом, превышать дозировку или сроки применения.

Не стоит надеяться на народные средства. «Бабушкины» рецепты в лучшем случае бесполезны. А при наличии патологий ЖКТ, сердечнососудистой системы, центральной нервной системы, аллергических реакций еще и опасны.

Как быстро похудеть женщине? Адекватная, допустимая скорость потери веса — не более 4 кг в месяц. Все что больше — нанесет вред организму, также эстетическим свойствам тела. Долгое время достигнутый результат не удержится. Нужно соблюдать наработанные десятилетиями методы правильного похудения. Быстро и безопасно — несовместимые понятия.