15 лучших завтраков для похудения

Вопрос: Какие продукты лучше всего есть на завтрак для похудения?

Ответ: одно слово — белок. Множество исследований показали, что высокопротеиновый завтрак, такой как яйца с беконом, превосходит высокоуглеводные продукты, например, хлопья.

Такой завтрак дает ощущение сытости на целый день. Исследование American Journal of Clinical Nutrition обнаружило, что люди, предпочитающие высокопроетиновые завтраки, вечером едят меньше закусок с высоким содержанием жира и сахара по сравнению с теми, кто начинает день с завтрака с низким содержанием белка.

Еще одно недавнее исследование показало, что завтрак с высоким содержанием белка позволяет лучше контролировать уровень глюкозы и инсулина — люди, которые предпочитают такие блюда, лучше сдерживают свои пристрастия, и это уменьшает риск развития диабета.

Майк Русселл, доктор наук и консультант по питанию журнала Men’s Health, предлагает получать 30 грамм белка из яиц, греческого йогурта или смузи.

Вот несколько примеров правильных белковых завтраков.

1. Сэндвич с яйцом, томатом и майонезом с травами

Если начинать день с фастфуда, то это может привести к очень неприятным последствиям. Вместо него лучше съесть сэндвич по рецепту из книги Men’s Health под названием A Man, A Pan, A Plan. В нем нет жира, есть клетчатка, а еще — это отличная возможность начать день с овощей.

Ингредиенты:

1 ст. л. майонеза

1 ст. л. рубленной свежей зелени (базилик, розмарин, орегано и/или тмин)

1 ст.л. масла

1 цельнозерновая английская булочка

1 большое яйцо

1 слайс большого помидора (толщиной 2-5 см)

Инструкция

1. В маленькой тарелке смешайте майонез с травами. Отставьте в сторону. В большой антипригарной сковороде растопите половину масла. На него выложите 2 половинки булочки разрезанной стороной вниз. Прожарьте до золотого цвета, 2-4 минуты. Выложите половинки на тарелку и намажьте одну майонезом.

2. В ту же сковороду добавьте оставшееся масло и растопите его. Добавьте яйцо и помидор на разные стороны сковороды. Приправьте томат солью и перцем. Приготовьте яйцо по вашему вкусу: по 1 минуте с каждой стороны для легкой прожарки, по 2 — для сильной. Переверните помидор вместе с яйцом. На булочку с майонезом выложите помидор и яйцо. Накройте сверху второй булочкой.

1 порция

Пищевая ценность: 412 калорий, 13 г белков, 28 г углеводов (5 г клетчатки), 29 г жиров

2. Карамелизированная гранола с миндалем, черникой и корицей

Гранола — это продвинутые хлопья. Все-таки в хлопьях Frosted Flake (или любых других) нет ни орехов, ни фруктов, ни семян льна, а в этом рецепте из A Man, A Pan, A Plan — есть. Подавать такую гранолу нужно с большим количеством греческого йогурта, чтобы получить нужное количество белков.

Ингредиенты:

2 ст. л. масла

2 ст. л. меда

2 ст. л. семян льна

2 ст. л. сушенной черники

1 чашка овсяной крупы

¼ стакана измельченного миндаля

½ ч. л. молотой корицы

Инструкция:

1. В большой антипригарной сковороде на среднем огне растопите масло. Добавьте мед и хорошо перемешайте. Добавьте семена льна и чернику и помешивайте 2-3 минуты до появления аромата. Добавьте овсяную крупу, миндаль, корицу и постоянно помешивайте до тех пор, пока миндаль не подзолотится (2-3 минуты). Смесь должна стать немного липкой.

2. Выложите гранолу на алюминиевой фольге и дайте остыть. Храните в закрытом контейнере и подавайте с классическим или ванильным греческим йогуртом.

4 порции

Пищевая ценность (без йогурта): 214 калорий, 5 г белков, 27 г углеводов (4 г клектчатки), 10 г жиров

3. Лимонные панкейки с черникой и бананом

Правильные панкейки должны быть одновременно упругими и воздушными. Для этого и пригодится рикотта. Этот сливочный творог придаст панкейкам правильную форму и не даст им разваливаться. Это очередной рецепт из книги A Man, A Pan, A Plan.

Ингредиенты:

1 чашка сыра рикотта

2 ст. л. сахара

3 яйца (отделить белки и желтки)

Цедра 1 лимона

2 ст. л. растопленного масла (и немного для жарки)

7 ст. л. муки

1 чашка черники, слегка подавленной

1 порезанный банан

Кленовый сироп для подачи (по желанию)

Инструкция:

1. В большой миске смешайте сыр рикотта, сахар, желтки яиц и цедру лимона. Начните взбивать и постепенно добавляйте 2 ст. л. растопленного масла и муку. Хорошо перемешайте.

2. В средней миске взбейте белки до состояния пены. Добавьте взбитые белки и чернику в большую миску и перемешайте.

3. Тесто выкладывайте на большую разогретую антипригарную сковороду, смазанную маслом: по одной ложке. Жарьте, пока панкейк не станет золотым, по 2 минуты с каждой стороны. Подавайте сразу же с порезанными бананами и сиропом (по желанию). Из этого количества теста получится 10-14 панкейков.

4 порции.

Пищевая ценность: 360 калорий, 14 г белков, 31 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жиров

4. Свекольные оладьи с копченым лососем

Это лучший рецепт для позднего завтрака в этом списке. Он же самый сложный из-за количества работы, которую нужно проделать со свеклой. Ваша раковина может выглядеть так, будто бы в гости заходил Патрик Бэйтман. Сравнение не самое аппетитное, так что постарайтесь не пускать гостей на кухню.

Ингредиенты:

3 крупные свеклы, помытые и измельченные на крупной стороной терки

1 яйцо

4 ч. л. кукурузного крахмала

¼ стакана рапсового масла (масло канолы)

¼ стакана сметаны

110 грамм копченного лосося

2 ст. л. нарезанного укропа

¼ измельченного маленького красного лука

1 ст. л. каперсов

Половинка лимона, разрезанная на 4 дольки

Инструкция:

1. С помощью бумажных полотенец выжмите как можно больше влаги из свеклы. В большой миске смешайте свеклу, яйцо и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте, добавляя еще крахмала по половине чайной ложки до тех пор, пока смесь не будет еле влажной.

2. В большой антипригарной сковороде нагрейте масло на среднем огне. Выкладывайте свекольное тесто в форме оладий. Приправьте щепоткой соли и перца и готовьте, пока нижняя часть не станет хрустящей, 1-2 минуты. Переверните и повторите. Продолжайте, пока не приготовите все тесто. Выложите на тарелку с бумажными полотенцами для высушивания.

3. Выложите оладьи на тарелки и добавьте сметану, лосось, укроп, лук и каперсы. Подавайте с лимонными дольками.

2 порции

Пищевая ценность: 619 калорий, 41 г белков, 20 г углеводов (4 г клетчатки), 42 г жиров

5. Мигас

Вы любите начос? Тогда этот завтрак вам понравится. Он хрустящий, с яйцом и сыром и найдет применение оставшимся чипсам из тортильи.

Ингредиенты:

1 ст. л. масла канолы

¼ средней луковицы, измельченной (около половины чашки)

1 чашка слегка измельченных чипсов тортильи

3 больших яйца

2 ст. л. тертого сыра (пеппер джек или чеддер)

½ авокадо, нарезанного кубиками

Листья 2-3 стеблей кинзы

Острый соус, по вкусу

Инструкция:

1. В большой сковороде разогрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, пока масло не станет полупрозрачным, 2-3 минуты. Добавьте чипсы и нагревайте до появления аромата, около 2 минут. Затем вбейте яйца, уменьшите огонь и готовьте, периодически помешивая, пока яйца не приготовятся, 1-2 минуты.

2. Перенесите мигас на тарелку и добавьте сыр, авокадо, кинзу и острый соус.

1 порция

Пищевая ценность: 659 калорий, 28 г белков, 28 г углеводов (7 г клетчатки), 50 г жиров

6. Омлет из белых грибов и козьего сыра

Если утром есть время, можно приготовить нечто большее, чем просто омлет с кетчупом. В этом рецепте используются белые грибы, сливочный козий сыр и свежие нарезанные травы.

Ингредиенты:

2 ст. л. сухих белых грибов

3 больших яйца

1 ст. л. сливочного масла

30 грамм зернистого козьего сыра

1 ст. л. измельченной петрушки, для подачи

Инструкция:

1. В средней миске залейте грибы водой и дайте им впитать влагу, минут на 30. Промойте их и нарежьте. Процедите оставшуюся жидкость и перелейте в маленькую миску. Отставьте в сторону.

2. В средней миске взбейте яйца с 1 ч. л. жидкости, оставшейся с грибов, щепоткой соли и перца.

3. В большой антипригарной сковороде растопите масло на маленьком-среднем огне. Добавьте яйца и готовьте 3-4 минуты, не перемешивая.

4. На одной трети выложите в линию грибы и сыр. С помощью лопатки заверните края омлета поверх сыра с грибами. Потом поднесите сковороду к тарелке и с помощью лопатки осторожно выложите его, продолжая поворачивать, чтобы он принял форму рулета. Украсьте петрушкой.

1 порция

Пищевая ценность: 485 калорий, 31 г белков, 10 г углеводов (3 г клетчаки), 35 г жиров

7. Омлет (фритатта) из зелени

Листовые овощи — это настоящие супергерои в питании. Их суперсилы — это чувство сытости, борьба со смертельными болезнями и даже противостояние высокому давлению. Рецепт этого сырного завтрака с яйцом (и зеленью, конечно же) подойдет для получения всех важных микроэлементов. Росомаха одобряет.

Ингредиенты:

12 яиц

1 ст. л. оливкового масла

2 стакана крупно нарезанного брокколи

2 стакана крупно нарезанной капусты

2 стакана шпината

Полстакана свеженатертого пармезана

Паприка, по вкусу

Инструкция:

1. Подогрейте духовку до температуры 177 градусов по Цельсию. В средней миске разбейте яйца с 2 щепотками соли и перца. Отставьте в сторону.

2. В большой антипригарной сковороде (используемой для духовки) нагрейте оливковое масло. Добавьте брокколи, капусту и шпинат. Готовьте, периодически помешивая около 5 минут.

3. Сделайте маленький огонь и добавьте яйца. Распределите их равномерным слоем. Готовьте, пока края яиц не будут готовы. Добавьте сыр и поставьте сковороду в духовку. Запекайте до готовности, сыр должен полностью расплавится (около 10 минут).

4. Достаньте сковороду с помощью рукавицы. Дайте омлету остыть 5 минут, затем нарежьте.

4 порции

Пищевая ценность: 317 калорий, 25 г белков, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жиров

8. Huevos Rancheros (мексиканский омлет) с фасолью и соусом из авокадо

Люди, как правило, остаются в восторге от huevos в ресторанах. И это вполне заслуженно. Но при этом их не так уж и сложно приготовить дома. Это займет не больше 10 минут. А там и собственный ресторан открывать можно.

Ингредиенты:

Полстакана консервированной фасоли, промытой и высушенной

½ авокадо, нарезанного кубиками

¼ маленького красного лука, измельченного

Сок ¼ лайма

1 ст. л. измельченной кинзы

1 ст. л. масла канолы

2 маленькие (2 см) пшеничные лепешки

2 яйца

Инструкция:

1. В средней миске смешайте фасоль, авокадо, лук, сок лайма и кинзу. Приправьте солью и перцем.

2. В маленькой антипригарной сковороде нагрейте масло канолы на среднем огне. Когда масло нагреется, выложите лепешки. Готовьте, пока каждая не подрумянится, 15-30 секунд. Переверните и повторите. Продолжайте до тех пор, пока все не будут готовы. Перенесите лепешки на тарелку.

3. На небольшом огне вбейте яйца в сковороду, накройте крышкой и готовьте, пока белок не затвердеет, 2-4 минуты. Выложите яйца не лепешки и приправьте соусом.

1 порция

Пищевая ценность: 671 калория, 26 г белков, 60 г углеводов (13 г клетчатки), 39 г жиров

9. Яйца в аду

Возможно, вы слышали о блюде «Яйца в чистилище», также известном как шакшука. По сути, это яйца, запеченные в томатном соусе.

Но судьба этого блюда более определенная. Добро пожаловать в ад.

Ингредиенты:

1 ч. л. масла канолы

2 зубчика чеснока, порубленные

½ среднего лука, порезанного

1 красный сладкий перец, измельченный

0,5 кг острой куриной колбасы

1 банка (600 г) томатного соуса

4 яйца

Хлопья красного перца, по вкусу

2 ст. л. порезанного базилика

2 цельнозерновые питы, разрезанные пополам и подогретые, для подачи

Инструкция:

1. В большую антипригарную или чугунную сковороду добавьте масло канолы, лук и чеснок. Готовьте на среднем огне, периодически помешивая, пока не появится аромат чеснока, 2-3 минуты. Добавьте красный перец и продолжайте перемешивать, пока лук не станет прозрачным, 2-3 минуты.

2. Добавьте колбасу и готовьте, периодически помешивая, пока колбаса не подрумянится, 5-7 минут. Добавьте томатный соус и выставьте небольшой огонь.

3. С помощью ложки сделайте 4 неглубокие чаши в соусе. Разбейте яйца в каждую из них. Накройте сковороду крышкой и держите на мелком огне, пока белки не приготовятся, около 10 минут.

4. Подавайте с хлопьями красного перца, базиликом и питой.

4 порции

Пищевая ценность: 402 калории, 31 г белков, 36 г углеводов (6 г клетчатки), 16 г жиров

10. Яйца всмятку с сосиской, чесноком и зеленью

Крышки сковородок нужны не только для того, чтобы выпадать из кухонных шкафов. В этом рецепте, например, крышка на сковороде поможет быстрее сделать брокколи нежными с помощью обработки паром.

Ингредиенты:

4 яйца

1 ст. л. оливкового масла

3 зубчика чеснока, порезанные

1 маленький лук, порезанный

½ ч. л. семян тмина

0,5 кг куриных сосисок

4 стакана порезанных броколи или ботвы броколи

2 стакана молодого шпината

Инструкция:

1. Закипятите воду в маленькой кастрюле. Сделайте средний огонь и добавьте яйца. Готовьте, периодически переворачивая яйца ложкой, около 8 минут. С помощью шумовки достаньте яйца и положите в миску, чтобы охладить.

2. В крупную сковороду добавьте масло, чеснок и лук. Готовьте лук на среднем огне, пока он не станет прозрачным, 3-5 минут. Добавьте тмин, сосиски и готовьте, пока они не подрумянятся, 7-10 минут. Добавьте зелень, накройте сковороду крышкой и готовьте, периодически помешивая 3-5 минут.

3. Осторожно очистите яйца. Выложите содержимое сковороды на 2 тарелки и добавьте 2 яйца половинками.

2 порции

Пищевая ценность: 584 калорий, 54 г белков, 13 г углеводов (4 г клетчатки), 35 г жиров

11. Салат на завтрак

Салат на завтрак, почему бы и нет? Яйца, бекон и авокадо наполнят вас питательными веществами с начала дня.

Ингредиенты:

Сок 5 помидоров

2 лука-шалот, порезанные

1 ст. л. дижонской горчицы

1/3 стакана уксуса из красного вина

½ стакана майонеза

1 стакан сметаны

1 стакан оливкового масла холодного отжима

 6 помидоров черри, порезанных половинками

1 ст. л. нарезанного зеленого лука

1 стакан порезанного приготовленного бекона (около 200 гр)

2 салата ромен, порезанного

¼ большого красного лука, тонко нарезанного

1 яйцо вкрутую, разрезанное на 4 части

½ авокадо, порезанного

Инструкция:

1. Сделайте заправку. В большой миске смешайте сок томатов, лук-шалот, горчицу, щепотку соли, уксус из красного вина, майонез, сметану и молотый перец по вкусу. Смешав, взбейте с оливковым маслом. Поставьте в холодильник (заправку можно хранить и использовать 2 недели).

2. В большую миску добавьте помидоры черри, зеленый лук, бекон, ромен, красный лук и 4 ст. л. заправки. Добавьте яйцо, авокадо и черный перец.

4 порции

12. Бурито на завтрак в Санта-Фе

«Без белка парни быстро теряют мышечную массу», сказал Уильям Дж. Эванс, доктор наук, профессор в области гериатрии, психологии и питания Университета Арканзас. В этом блюде белков много.

Ингредиенты:

2 яйца

1 стакан замороженной мексиканской смеси (фасоль, перец и кукуруза)

1 пшеничная лепешка

½ стакана измельченного сыра чеддер

¼ стакана сальса

Инструкция:

Смешайте яйца и овощи и распределите смесь на тарелке с антипригарным покрытием. Готовьте в микроволновой печи 1 минуту, перемешайте вилкой и снова отправьте в микроволновую печь, пока яйца не приготовятся, а овощи не станут теплыми. Выложите на лепешку, а сверху добавьте сыр чеддер, сальсу (соус) и сверните.

1 порция

Пищевая ценность: 530 калорий, 36 г белков, 53 г углеводов (6 г клетчатки), 18 г жиров

13. Коктейль из черешни с овсянкой и арахисовым маслом

Согласно исследованию, которое на протяжение 5 лет проводили 86 000 врачей, у мужчин, съедающих хотя бы одну порцию цельнозерновой каши (например, овсянки) в день, снижался риск умереть по любой причине, включая сердечные заболевания. Черешня и клубника — природный источник салицилатов, активного ингредиента аспирина, что делает их идеальными продуктами для снятия утренних головных болей, вызванных стрессом.

Ингредиенты:

1 стакан сока черешни

1 стакан замороженной клубники

1 стакан замороженной несладкой черешни

2 ст. л. протеина (порошка)

2/3 стакана овсянки

1 ст. л. арахисового масла

½ стакана молока

Инструкция:

В блендере соедините сок черешни, замороженные фрукты и протеин до однородной массы. Разогрейте овсянку в микроволновой печи согласно указаниям на упаковке. Добавьте арахисовое масло и молоко.

1 порция

Пищевая ценность: 600 калорий, 27 г белков, 100 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки

14. Быстрая протеиновая овсянка

Отличный минутный перекус для тех, кто тренируется утром.

Ингредиенты:

½ стакана овсяных хлопьев

½ стакана молока

2 ст. л. шоколадного протеинового порошка

1 банан, порезанный

½ стакана черники

Инструкция:

В банке или миске смешайте хлопья, молоко и протеиновый порошок. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Утром просто снимите крышку и подогрейте овсянку в микроволновой печи 1 минуту. Добавьте фрукты и наслаждайтесь.

1 порция

Пищевая ценность: 432 калории, 22 г белков, 72 г углеводов (9 г клетчатки), 9 г жиров

15. Аппетитная утренняя овсянка

Ингредиенты:

2 ст. л. мелка нарезанного лука-шалот

½ стакана несоленого куриного бульона

1 пачка (30 г) хлопьев быстрого приготовления

2 больших яйца

1 редис, тонко порезанный

½ авокадо, тонко порезанный

Инструкция:

На среднем огне нагрейте в сковороде 1 ч. л. масла. Добавьте лук-шалот и готовьте около 2 минут. Добавьте куриный бульон; вскипятите. В миске смешайте бульон, хлопья и перемешивайте, пока смесь не станет густой. Приготовьте яйца с 1 ч. л. масла на сковороде. Поверх хлопьев положите яйца, редис и авокадо.

1 порция

Пищевая ценность: 466 калорий, 18 г белков, 34 г углеводов (6 г клетчатки), 30 г жиров