Как избавиться от бессоницы

Специалисты считают, что бессонницы в действительности не существует, и даже если человеку кажется, что он не спит, на самом деле он как-то все-таки спит. Однако больше половины людей во всем мире недовольны своим сном.

Нарушения сна могут нести за собой такие последствия как головные боли и депрессии. У людей с хроническими заболеваниями некоторые патологические процессы часто обостряются во сне. В более зрелом возрасте многие люди принимают снотворное и через некоторое время уже не могут обходиться без него. Итак, сколько же часов сна нам нужно для того, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим?

Важную роль играет на только продолжительность сна, но и его структура. За всю ночь наш сон разделен на несколько циклов, каждый из которых длиться около 90 минут. Каждый цикл состоит из трех фаз сна- сначала идет поверхностный сон, затем глубокий и наконец фаза сновидений.

Глубокий сон полезен тем, что в нем восстанавливаются физические силы, а в фазе сновидений отдыхает мозг. Поверхностный сон служит «мостиком» между этими двумя фазами.

Кому-то для полноценного отдыха необходимо не менее девяти часов, а другим достаточно всего пять. Возможно, здесь имеют значение различия между отдельными циклами. В первом цикле глубокий сон особенно продолжителен - до 20 минут. После этого данная фаза сокращается, а другие две фазы, наоборот, увеличиваются.

Давно известно, что люди, которым достаточно для отдыха всего несколько часов (например, Наполеону хватало всего четыре часа), вообще не знают, что такое поверхностный сон. Восстановление сил у них происходит исключительно в фазах глубокого сна и сновидений.

У каждого человека своя физиология. Не всем нам полезно рано ложиться и рано вставать. Для типичных «сов», которых начинает клонить ко сну только после полуночи, это так же нормально, как предпочтения «жаворонков» ложиться спать часов в восемь вечера. Самое главное - это приспособиться к распорядку дня, чтобы ваш режим и образ жизни соответствовал вашей физиологии.

Для каждого человека очень важно хорошо высыпаться. Снотворными все-таки можно пользоваться, но только изредка и когда это необходимо, а самое главное делать это нужно только по назначению врача.

Бесконтрольный прием снотворных препаратов - особенно старых поколений,- может стать причиной многих проблем со здоровьем.

Предлагаем вам семь советов, с помощью которых вы сможете избавиться от бессоницы.

Правило номер один – здоровый образ жизни.

И хотя небольшое количество алкоголя (например, красное вино) иногда помогает заснуть, употребление алкоголя в чрезмерных количествах , как правило, вызывает беспокойный сон, особенно во второй половине ночи.

Плотный ужин перед сном не дает организму полностью расслабиться. Постарайтесь выбрать для себя идеальную систему питания. А для тех, кто вынужден поздно приходить с работы ужинать на ночь, советуем перейти на низкокалорийные продукты, которые легко усваиваются нашим организмом: отварная рыба и мясо, гречка и другие крупы, овощи и фрукты.

Курение по возможности исключите или хотя бы перенесите на другое время суток (если вы не являетесь заядлым курильщиком, который без сигареты на ночь вообще не сможет уснуть).

Правило номер два – хорошие и комфортные условия сна в спальне.

Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было тихо. Перед сном обязательно проветривайте комнату, а лучше оставляйте окно приоткрытым на ночь. Вы будете крепче спать, если температура воздуха в спальне не превышает 18 градусов. Выключайте на ночь свет и электроприборы, ночью в спальне должно быть как можно темнее. Подберите удобный матрац. Следите за тем, чтобы одеяло соответствовало телу и сезону.

Правило номер три – занятия физкультурой.

Если в течение вы будете вести активный образ жизни, то ночью вам понадобится больше сна. В связи с этим продолжительность глубокого сна значительно увеличится. Только помните о том, что занятия спортом симулируют работу организма, поэтому не занимайтесь физкультурой поздно вечером (но это не относится к занятиям сексом ).

Правило номер четыре – расслабление перед сном.

Люди, которых беспокоят различные тревожные и беспокойные мысли – очень часто испытывают проблемы с засыпанием. Если мы о чем-то напряженно думаем, наша эндокринная система выбрасывает в организм целый коктейль гормонов, один из которых - адреналин бодрствования.

Это может быть причиной того, что тонус организма повышается: учащается сердцебиение, сохраняется высокая активность мозга. Для того чтобы расслабиться перед сном и отключить свое сознание от дневных забот, почитайте интересную позитивную книгу или прогуляйтесь на свежем воздухе.

Если вас беспокоят тревожные мысли, вечером напишите их на бумаге и скажите себе, что большинство из ваших страхов не имеют силы, они никогда не осуществятся, поэтому нет смысла тратить на них свои силы. Используйте все возможные способы релаксации и расслабления – медитации, аутотренинги, прослушивание приятной музыки.

Правило номер пять - ложитесь спать в одно и то же время.

К сожалению, постоянная нехватка сна восполняется очень трудно. Если вы отсыпаетесь на выходных – это не может в полной мере компенсировать недосыпание в течение рабочей недели.

Старайтесь приучить себя к тому, чтобы каждый день, в том числе и на выходных, ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. Это поможет наладить биологический ритм - наши внутренние часы.

Если вы имеете проблемы с засыпанием - не ложитесь вздремнуть днем. Даже непродолжительный дневной сон может «перебить» более полноценный ночной.

Правило номер шесть – создайте свой ритуал отхода ко сну.

Это может быть принятие теплой ванны (34-38° С), которая поможет вызвать сон; расслабляющее лавандовое масло после водных процедур, чай с ромашкой или горячее молоко с медом. Если вам сложно уснуть на голодный желудок – съешьте перед сном банан.

Правило номер семь – чтение перед сном.

Если вам сложно сразу уснуть, не нужно часами ворочаться в постели, лучше всего почитать хорошую книгу 10-15 минут. Если у вас нет возможности включить свет в спальне, так как это доставит беспокойство близким, потихоньку встаньте и выйдите с книгой в другую комнату.

Очень важный совет - постарайтесь ночью не смотреть на часы. Мысли о том, что нужно обязательно уснуть только затрудняют быстрое засыпание. Если вы просыпаетесь среди ночи в туалет – старайтесь не включать яркий свет. Это может сбить ваши внутренние часы и вы проснетесь.

Если вы начнете последовательно применять эти советы, то уже через несколько недель ваш сон нормализуется, в противном случае обязательно посетите врача.